- 2020.07.26
- 【野菜を先に食べるだけで太らない⁉️】
『野菜を先に食べると痩せる』
という話はよく耳にしますよね！
ダイエットをしている方は、野菜を先に食べることを意識している方も多くいらっしゃると思います。
では、なぜ野菜を先に食べるとダイエット効果があると言われているのでしょうか？
今回はそのことについて簡単に説明していきたいと思います！！
【野菜を先に食べるだけで痩せられるの？】
食べる順番に気をつけることで太らない体をつくることができます。
食物繊維が豊富に含まれている野菜やキノコ類、海藻類などを食事の最初に食べると、血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくくなる効果があります。
ご飯などの「糖質」は血糖値が上がりやすい食べ物のため脂肪がつきやすくなってしまいます。
汁物や野菜などを最初に食べることによって血糖値の上昇を抑える効果が期待でき、食べる量は減らしていないのに太りにくくなる効果があるといわれているわけなんです。
【野菜ならなんでも良いの？？】
イモ類やかぼちゃ、トウモロコシなどは糖質を多く含む食品は避けましょう。
葉物野菜から先に食べることをお勧めします！！
この食べ方を続けるだけで効率的に痩せる体を作ることができます。
野菜の次に食べるのがタンパク質、最後に糖質の順番で食べていくと
より効果的です。
同じものを食べていても食べる順番でダイエット効果が大きく変わります。
ストレスなく続けられる簡単なダイエット法です。是非今日から実践してみてくださいね！
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- 2020.07.20
- 【食物繊維にはメリットがいっぱい⁉︎】
食物繊維は体にいい！！
ダイエットには欠かせない！！
なんでいうことをよく耳にしますよね！
そもそも食物繊維ってなに？？
と疑問を持つ方は少なくありません。
今回は食物繊維について簡単に説明していきたいと思います！
【食物繊維って何？】
食物繊維は、腸の働きを整え、便通を良くしてくれます。さらに生活習慣病の予防にも役ち、第6の栄養素として人間には欠かせない成分となっています。
食物繊維には『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があります。
□不溶性食物繊維
水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やします。腸を刺激して運動を活発化し、排便を促します。
□水溶性食物繊維
腸内細菌（善玉菌）のえさとなり、腸内環境を整えます。血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。
それぞれ、食品によって含まれる食物繊維が異なるため 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく取ることが大切です。
【食物繊維を摂るとどんな効果があるの？】
痩せる食生活を強力に支えてくれる食物繊維には沢山の効果があります。
☆食事の最初に食べると血糖値が上がりにくくなる
☆腸内環境を整えて便秘を解消してくれる
☆コレステロールの吸収を抑え、脂肪をつきにくくする
☆満腹感が得られるため食事量を減らせる
食物繊維にはこんなにも沢山の効果があります。ダイエットに必須と言われる理由がわかりましたね！！
食物繊維を積極的に摂り、太らない体をつくっていきましょう！！
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- 2020.07.18
- 【女性必見‼️背中美人になれるダンベルトレーニングを紹介】
今回は、ダンベルを使った
背中を鍛えるトレーニングを紹介していこうと思います！！
ダンベルは腕を鍛えるための道具というイメージが強いですが、使い方によっていろんな部位に効かせることができます。
ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった体を目指しましょう！！
【背中美人になれるダンベルトレーニング】
①立った状態でダンベルを持ちます。
②少し腰を落とし、前かがみになります。
猫背にならないように気をつけましょう。
③そのままの状態で、肩甲骨を寄せるように肘を背中に向かって引くようにして
ダンベルを持ち上げます。
その時に肩が上がらないようにきをつけましょう。
④しっかり肩甲骨を動かす意識をしながら、この動作を15回×3セット行っていきましょう。
肩甲骨を動かすことによって
代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
また、背中を引き締めることによって
ウエストのメリハリや
肩まわりを緩和し、肩こり解消にもつながります。
このように
背中を鍛えることでさまざまな効果が期待できます。
背中美人目指して是非トレーニングしてみてくださいね！！
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- 2020.07.17
- 【食べない＝痩せる は大間違い⁉️痩せる食生活のコツを紹介！】
ダイエット＝断食
というイメージが強いですよね？？
・炭水化物を食べてはいけない
・甘いお菓子やジュースも禁止！
・食べる量も減らさないと...
など、
食べてはいけないと思いがちですよね。
人のからだは、食べた物で作られるため、必要な栄養は補給しなければいけません。
必要以上のカロリーを消費しなければ太ることはないのです！
そこで今回は、痩せる食生活のコツについてご紹介します。
【食事の管理ってどのくらい効果があるの？？】
ダイエットの成功は、食事にかかっていると言っても過言ではありません。
何をどれくらい食べたかによって痩せるか太るかが決まります。
生きていくためには、最低限必要な「カロリー」と「栄養」があり
摂取カロリーが少なすぎたり、栄養バランスが偏ったりすると代謝が落ち、痩せにくくなってしまうのです。
痩せる食生活のコツを掴むことで、無理なくダイエットを成功させることができます！！
【痩せる食生活のコツとは？】
□食べて痩せるを意識する！
食べなければ摂取カロリーが減るので、理論上は痩せますが、それを続けると大きな失敗をしてしまうことがあります。
食べる量をむやみに減らすと、空腹状態が長く続きすぎることで代謝が落ちます。
それによって痩せにくいカラダになってしまうんです。
そのようなカラダになってしまうと、脂肪をたくわえやすい体になってしまいます。
健康的に痩せるためにも食べないダイエットではなく、ダイエットに適した食材を摂る
食べて痩せるダイエットをこころがけましょう！！
□摂り方によっては糖質もOK
「糖質を減らせば痩せる」というのがダイエットの常識になっていますよね。
糖質を減らせば短期間で痩せることが多いのですが、糖質をまったく摂らないとダイエットに失敗することが多くあります。
糖質不足はエネルギー不足の原因になり、体調不良を引き起こす恐れがあります。
糖質をうまく摂る方法としては白米を玄米や雑穀米に変えることです。
玄米や雑穀米は白米に比べて糖質やカロリーが低く、栄養価も高いため健康にもダイエットにも適していると言えます。
□遅い夕食の摂り方に気をつける
仕事で帰りが遅くなる人は夕食の摂り方に気をつける必要があります。
夜遅くに糖質を摂ると、太りやすくなるため、夕方におにぎりなどのちょっとした糖質を摂ると良いでしょう。
夕食時にはタンパク質や野菜などを多くとる意識をしましょう。
豆腐や納豆、白身魚などの低カロリーのものや野菜も摂ることで栄養バランスを整えて
カロリーも低く抑えることができます！！
今回紹介させていただいたダイエットは、意識ひとつでできる簡単なダイエットです。
日常の生活を少し変えるだけなので、ストレスなくダイエットを成功させることができます。
今日の食事から実践してみてくださいね！
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- 2020.07.16
- 《太ももが前張りする原因は何⁉️》
太ももの前側がぱんぱんに張っている女性を多くみかけます。
また、それをコンプレックスに思う女性が多くいらっしゃいます。
そこで今回は、太ももが前張りする原因と張りを解消する方法を紹介していきたいと思います！！
【前ももが張る理由はなに？？】
前ももが張る理由として挙げられるのが姿勢の歪みです。
普段の何気ない動作で太ももに負荷がかかり、筋肉が無駄に発達することが原因といえます。
骨盤が前に傾いていると反り腰になります。
そこから下半身の軸が崩れて、張りの要因となるのです。
また、張った太ももには老廃物が蓄積しやすく、リンパ液の流れも悪くなるので浮腫みやすい上に脂肪もつきやすくなってしまうのです。
さらに、反り腰は大尻やX脚にも繋がる恐れもあり、どんどん下半身のバランスが悪くなります。
《前ももが張る普段の習慣とは？】
普段とっている何気ない行動が前ももの張りに繋がっていることがあります。
自身の私生活を振り返ってみましょう！
□片足体重になる癖がある
□よくヒールを履く
□脚を組んで座ることがある
□職業柄座りっぱなしのことが多い
これらのことの積み重ねから姿勢が崩れ、骨盤の歪みにつながります。
普段やりがちなことですが、少しの意識で変えることができます。
【簡単ストレッチで前ももの張りをなくそう！！】
毎日出来る簡単な1分間のストレッチをご紹介します！！
①立膝をして、左足を前に出します。
②後ろにある左足をお尻にくっつけるように手で引き寄せます。
③ 左の前ももにストレッチがかかることを意識しながら ゆっくり前に体重をかけていきます。
④ゆっくりの呼吸を意識しながら30秒キープをし逆側も行いましょう！
このストレッチをするだけで
前ももの筋肉を刺激し、血液の流れを促進してくれます。
無理のない範囲で行うようにしましょう！！
床についている膝が痛いときは
タオルなどを敷いて行うことをお勧めします。
☆TVを見ながら
☆本を読みながら
☆湯船に浸かりながら
☆寝る前の少しの時間で
時間と手間のかからない効果的なストレッチです。
ストレッチは毎日の継続が大事になります。
毎日の習慣として取り入れてみてくださいね！！
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- 2020.07.14
- 【ダイエット中の間食はいいの❓】
みなさんはダイエットと聞くと
どんな食生活をイメージしますか？
・炭水化物を抜く
・お菓子やジュースは避ける
・野菜をたくさん摂る
・夜ご飯は少なめにする
・間食は絶対にしない
など、色々なダイエット法がありますよね。
上記のものはどれもダイエットに効果的ですが、間食に関しては選ぶ食材や食べる時間によってはダイエットに効果的になるんです！
今回はダイエット中の間食についてご紹介していきます！！
【痩せるための間食の摂り方】
空腹の時間が長すぎてお腹が空き過ぎてしまうと血糖値が急上昇しやすくなり太りやすくなります。
そのため、お腹が空いたら上手に間食を摂るようにしましょう。
1日あたり200キロカロリーまでに抑えるのがベストです。
それ以上食べてしまうと食事を減らしてもカロリオーバーになってしまう恐れがあるため気をつけましょう。
【間食に向いている食材は？】
・ゆで卵
・ナッツ類（無塩がオススメ）
・乳製品（ヨーグルトやチーズなど）
・大豆製品（豆腐、枝豆など）
・魚肉ソーセージ
・フルーツ（甘い割に血糖値を上げにくい）
・ドライフルーツ
・乾物（あたりめ、チーズたらなど）
・野菜ステイック
・おにぎり（玄米、具にシャケ、明太子など）
間食＝お菓子
ではなく、
間食＝ごく軽い軽食
という発想を持ちましょう！！
タンパク質や脂質が豊富な食材を進んで摂ることをお勧めします。
例えば、糖質の多い菓子パンや和菓子などよりも、ヨーグルトやチーズ、フランクフルトソーセージなどを選んだ方が血糖値が急上昇せず低カロリーに抑えることができます。
また、腹持ちがよく１日の食事の栄養バランスもよくなります。
また、食物繊維を多く含むものもお奨めです。
胃での滞留時間が比較的長いため、腸での糖質の吸収を妨げるといったメリットがあるんです！！
血糖値の波を抑え一定に保つことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
その手助けをしてくれるのが間食というわけです！！
正しい食材選びをすれば、間食をしても大丈夫なのです！！
ストレスなく長くダイエットを続けるために効果的な間食ダイエット！
是非試してみてくださいね！！
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- 2020.07.03
- 【リバウンドしないカラダづくりを紹介‼️】
ダイエットを経験したことある方の80%はリバウンドをしてしまうという話を聞いたことがありますか？？
ダイエットに成功しても、やめた途端にすぐに元に戻ってしまう。
また、前の姿までは戻らなくても少しずつ体重が増えてきているという方も
多くいらっしゃいます。
そこで、今回はリバウンドをしないカラダを作るためのコツを紹介していきたいと思います！！
【リバウンドしないための体をつくるコツ3つ！！】
①「脂肪」を減らしても「筋肉」は減らさない
ダイエットの1番の目的は、脂肪を減らすことですが、多くの人は脂肪を減らすことよりも、体重を減らすことに意識を向けてしまいがちです。
体重を意識しすぎると、筋肉を減らしてしまう恐れがあり、代謝が低下し、脂肪の溜まりやすいカラダを作ってしまうんです。
脂肪は短期間では落ちないため、長く付き合っていく必要があります。
リバウンドしないためにも、ダイエットに失敗しないためにも、筋肉を減らさないダイエットを意識しましょう！
②体重を急激に減らさない
急激に体重を減らすと、「停滞期」になることがあります。
極端な食事制限や有酸素運動をやり過ぎると、脂肪よりも筋肉が低下し、飢餓状態になって痩せていきます。
一般的には、1ヶ月あたり体重の5%ずつ減らしていくと痩せるペースがゆるやかになります。これが正しいダイエット方法です。
たとえば、体重50キロなら、1ヶ月で2.5キロまで体重を落としてOKということになります。急激な減量は、ダイエット失敗の元なので気をつけましょう！
③ダイエットを続ける
リバウンドしない究極の方法は、
ダイエットを続けることです！
正しいダイエットとは健康的に美しく痩せることが大前提です。
無理のない範囲のダイエットを習慣づければ
ストレスなく続けることができますね！！
ちょっとしたご褒美をあげたりすることで
ダイエットを楽しく続けることができます。
ダイエットに失敗したくない方に向けての正しいダイエット方法についてご紹介していきましたが、正しいダイエットとは、健康的に美しく痩せることが大切です。
そのため、短期的なダイエットや、体重を意識したダイエットでは避け、ゆるやかに確実に結果を出せるダイエット法を取り入れましょう！！
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- 2020.06.28
- 《水ダイエット‼️正しい水の飲み方を紹介‼️》
今回は痩せるための水の飲み方を紹介していきます。
水を飲むと痩せるって本当なの？
逆に太りそうだけどどうして痩せるの？
などの疑問を解決します！
【なぜ水がダイエットに効果的なの？】
①代謝の向上
水によって一時的に身体が冷やされ、冷やされた身体を元の体温に戻そうとします。 この時に基礎代謝が上がると言われています。
②便秘改善
腸内に溜まった毒素や便などを押し流して排出し、腸内を浄化する効果が期待できます。
③デトックス効果
私たちは日常生活の中で様々な毒素を体内に取り込んでいます。水には毒素を排出する効果があります。
以上の３つの効果が期待できます。
また、水を飲むことで満腹中枢を刺激し、
食欲を抑制することができます。
【水は1日どのぐらい飲めばいいの？】
1日1.5ℓ〜2ℓを目安に飲みましょう。
一気に飲むのではなく何回かに分けて飲む事が重要になります。
【水を飲むタイミングは？】
・起床後
・食事前
・食事中
・運動後
・入浴の前後
に飲むように心がけましょう。
上記のタイミングで、コップ1杯〜2杯を目安に飲みましょう。
【水を飲む時の注意点は？】
①常温または、温かい水を飲むようにする
冷たい水は体が冷えて代謝が落ちるため
避けるようにしましょう。
②水を飲みすぎないようにする
水の飲み過ぎは逆効果になってしまうため
１回に1杯〜2杯程度にしましょう。
③しっかり食事を取りましょう
適切な食事管理と運動をしたうえで
水ダイエットを行うようにしましょう。
普段ジュースやお酒を飲みがちですが、
ジュースやお酒に含まれる添加物を摂取することで老廃物がたまり、浮腫、太りの原因となります。また、塩分を取りすぎると体内に水分を溜め込む性質があるため、塩分のとりすぎに注意する必要もあります。
『水を飲めば痩せる』ではなく
『正しい水の飲み方をすれば痩せる』
ということを覚えておいてください！
普段の飲み物を水に置き変えるだけで
健康的な体を手に入れることができます。
気軽に始められる水ダイエット！
是非みなさんも始めましょう！！
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- 2020.06.27
- ダイエット向き食品紹介！～蕎麦～
脂肪の燃焼を助けてくれる筋肉！
その筋肉を作るタンパク質やアミノ酸が豊富で、食後の血糖値を上昇させる指数、グライセミック・インデックス＝GI値も低いそばをご紹介します！
【蕎麦のカロリー・栄養素】
・蕎麦100gあたりのカロリー
エネルギー：114kcal
炭水化物：22.1g (88.4kcal)
脂質：0.7g(6.3kcal)
タンパク質：4.8(19.2kcal)蕎麦にはルチンやビタミンB群、食物繊維など、米やパンなどからは摂りづらい栄養が豊富に含まれています！
ルチンは血管を強くして血の流れを良くしてくれますし、ビタミンB群は脂肪や糖質の代謝を助けてくれます！
食物繊維は便秘の改善に効果があるので、排泄などをスムーズにして痩せやすい体質にしてくれます！
【蕎麦を食べる時の注意点】
「蕎麦」と言っても、様々な種類の蕎麦があります。
蕎麦を食べるときに注意して頂きたいのが「十割蕎麦を選ぶ」ということです。
十割蕎麦とは、その名の通りそば粉だけで作ったそばのことです。
そのため、グルテンを持つ小麦粉や、粘りがある山芋などをつなぎとして使用しないので血糖値を抑える効果があります！
コンビニなどで売っている蕎麦は小麦粉が含まれているものがほとんどなので、注意して食べましょう。
BLUE FITNESS24のパーソナルトレーニングではダイエットの効果的な食事指導を提供しています。
無理のない食事指導と正しいトレーニングで美しい身体を手に入れましょう！
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- 2020.06.22
- ダイエットは腸内環境から！～発酵食品編～
腸内環境を整えることは、
1． 便秘の改善
2． 風邪や病気になりにくい
3． 疲れにくくなる
4． 痩せやすくなる
5． ストレスが緩和される
などのメリットがあります！
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、1,000種1,000兆個以上！
体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。
人間の腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されています。
これらの菌は互いに密接な関係を持ち、バランスをとっています。
腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。
【悪玉菌】
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
【善玉菌】
健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌が少し劣勢である状態です。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。
また善玉菌は腸内でビタミンを産生します。
さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
【腸内環境を整える食事】
腸内環境を整えるには、毎日の食生活がとても重要！
そして、さまざまな食品の中でも、特に効力を発揮するのが発酵食品です！
腸が喜ぶ発酵食品や効果的な食べ方についてご紹介します。
・納豆、キムチ
蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させた納豆。
増殖スピードが速く、100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌は、脂質代謝をサポートするビタミンB2が豊富。ほかにも、血液をサラサラするナットウキナーゼや、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
納豆と合わせてとりたい食品が、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。
乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます！
キムチはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、唐辛子の働きによる発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待できます！
・ヨーグルトと甘酒
牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸菌が豊富であり、胃酸によって死滅したとしても善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。
また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えながら、免疫力もアップさせてくれるといわれています。
そんなヨーグルトと合わせてとりたい発酵食品が、米麹を発酵させた甘酒。
甘酒はブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など栄養価が非常に高く、効率的にエネルギーに変換されます。ヨーグルトと甘酒、さらにドライフルーツなども合わせると、乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖の相乗効果によって大腸の働きが良くなり、便秘解消に役立つとされています。
・チーズ
チーズは、牛乳を乳酸発酵させて固めた物です。
たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます！
チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所もあります。
・ぬか漬け
米ぬかには、たんぱく質やミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれているため、乳酸菌や酵母が発酵するのに絶好の場所といえます。
米ぬかの栄養と微生物が生み出したビタミン類がきゅうりや大根に移ることで、生野菜よりも栄養価が高くなります。
「腸内環境を整える」ということは、便秘の改善や、痩せやすくなるなど、良いことが盛りだくさんです！
BLUE FITNESS24のパーソナルトレーニングではお客様の食事管理もさせていただきます。
「ダイエットが成功しない」、「リバウンドしない身体を手に入れたい」と考えている方は、私たちにお任せください！
私たちと一緒に、理想の身体を手に入れましょう！
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